8 dicas para um emagrecimento saudável e consistente em 2025

Manter a constância nos treinos, priorizar uma boa noite de sono e estabelecer metas realistas estão entre as dicas do especialista

Com a chegada de um novo ano, o desejo de cuidar do corpo e da saúde está entre as resoluções mais comuns. No entanto, transformar essas promessas em realidade requer mais do que motivação: é preciso adotar novos hábitos para atingir uma rotina equilibrada.

“O emagrecimento sólido e saudável não é sobre dietas milagrosas ou treinos exaustivos, mas sim sobre hábitos consistentes que transformam a nossa rotina”, alerta o professor de educação física Felipe Kutianski, especialista em fisiologia do exercício. 

Pensando nisso, o especialista elaborou um guia prático com 8 passos essenciais para te ajudar a alcançar seus objetivos. Confira:

1. Estabeleça metas realistas

Comece com objetivos possíveis e mensuráveis, dividindo o seu plano em pequenas metas semanais. "Metas alcançáveis mantêm a motivação em alta e ajudam a criar uma relação mais saudável com o processo", afirma Kutianski.

2. Mantenha constância nos exercícios

Diferente do que muitos pensam, o segredo está na regularidade dos estímulos. “Escolha algo que você goste, como dança, caminhada ou musculação, para aumentar a probabilidade de que esse exercício se torne parte da sua rotina”, sugere. A diversidade nos treinos também ajuda a evitar monotonia.

3. Priorize o sono

Não existe corpo dos sonhos sem um sono adequado. O descanso é fundamental para o equilíbrio hormonal e a recuperação do corpo. “Estabeleça uma rotina de sono, dormindo e acordando todos os dias preferencialmente no mesmo horário, e desconecte-se das telas uma hora antes de dormir para criar um ambiente favorável ao relaxamento”, diz.

4. Controle o estresse

Estresse elevado pode alterar a produção de substâncias no organismo que prejudicam a perda de peso. "Momentos de pausa são fundamentais para equilibrar a mente e o corpo", ressalta o especialista.

5. Organize sua alimentação

Encarar a alimentação como combustível para o corpo faz parte do processo. Por isso, invista em alimentos naturais, como frutas, verduras e proteínas magras, e reduza o consumo de ultraprocessados e açúcar. "Comer de forma saudável não é sinônimo de restrição, mas sim de escolhas inteligentes", alerta Kutianski. O especialista ainda sugere procurar um profissional nutricionista para auxiliar no planejamento das refeições.

6. Hidrate-se

Parece simples, mas muitas vezes esquecemos de beber água. A hidratação regula o metabolismo, melhora a digestão e é essencial para o emagrecimento e a manutenção da massa muscular. “Leve uma garrafa consigo e defina metas diárias de consumo”, diz.

7. Monitore seus resultados

Documentar o progresso é uma das melhores formas de se motivar. Faça fotos, medições e anotações sobre como você se sente. "Mais importante do que o número na balança é notar como sua energia, disposição e confiança evoluem", aponta.

8. Seja paciente e consistente

O maior erro de quem busca resultados rápidos é desistir nas primeiras semanas. Afinal, mudanças sustentáveis levam tempo. Encare cada pequena vitória como parte de um processo maior. "O sucesso é a soma de ações consistentes. Não se cobre perfeição, mas avance um pouco a cada dia", aconselha Felipe Kutianski.